En un mundo donde el estrés forma parte del paisaje cotidiano, aprender a regular nuestros niveles de cortisol —conocida como la hormona del estrés— es fundamental para cuidar tanto la salud física como la mental. Josefina Terzaga, experta en medicina integrativa y funcional, asegura que adoptar pequeñas rutinas diarias puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos y en cómo responde nuestro cuerpo ante el estrés.
Hábitos para mejorar tu bienestar
El ritmo acelerado con el que vivimos puede pasar factura a nuestro cuerpo y mente. Sin embargo, pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en nuestro bienestar general.
1. Empezar la mañana con calma
Josefina Terzaga insiste en que la forma en que comenzamos el día influye directamente en nuestros niveles hormonales. “Despertarse con prisas, consultar el móvil nada más, abrir los ojos o tomar café en ayunas son hábitos que disparan el cortisol innecesariamente”.
- Dedica 10 minutos a despertar sin prisas: evita levantarte corriendo; en su lugar, estírate, respira y conecta contigo.
- Evita la cafeína a primera hora: opta por infusiones suaves como el rooibos o la manzanilla.
- Prepara un desayuno equilibrado: incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos ayuda a estabilizar la glucosa en sangre y, por tanto, el cortisol.
- No uses el móvil durante los primeros 30 minutos del día: tu mente necesita empezar con claridad, no con estímulos abrumadores.
2. Una pausa al mediodía
A mitad del día es común sentirse acelerada o sobrecargada. Según Josefina Terzaga, el cuerpo agradece si le damos un respiro con pequeñas pausas y momentos de autocuidado.
- Mantente bien hidratada: la deshidratación, aunque sea leve, puede elevar el cortisol, así que no esperes a tener sed.
- Haz pausas de 2-3 minutos para respirar profundamente: respirar de forma consciente ralentiza el ritmo cardíaco y relaja el sistema nervioso.
- Estira el cuerpo cada cierto tiempo: levántate, mueve el cuello, los hombros y la espalda. Tu cuerpo lo agradecerá.
3. Tardes activas para liberar tensiones
Por la tarde, el cuerpo comienza a acusar el desgaste del día. Por ello, Josefina Terzaga recomienda moverse de manera suave para liberar tensiones sin sobreestimular el sistema nervioso.
- Haz ejercicio de bajo impacto: actividades como yoga, pilates, bicicleta o una clase tranquila son muy beneficiosas.
- Sal a caminar: el contacto con la naturaleza, el sol y el aire fresco contribuyen a reducir los niveles de cortisol.
- Marca el fin de la jornada laboral con un pequeño ritual: puede ser una merienda ligera, una caminata o simplemente cambiarte de ropa. Lo importante es desconectar.
4. Noche relajada: prepárate para descansar
Para cerrar el día, lo ideal es crear un entorno que favorezca el descanso. “Un sueño reparador es una de las mejores formas naturales de equilibrar el cortisol”, destaca Josefina Terzaga.
- Disfruta de snacks saludables: algo ligero como fruta, frutos secos o un yogur natural.
- Date un tiempo de ocio sin pantallas: leer, dibujar, escuchar música o simplemente conversar pueden ayudarte a desconectar.
- Tómate un baño tibio: el agua caliente ayuda a relajar los músculos y favorece un sueño profundo.
- Cena algo ligero y con antelación: evita comidas copiosas o muy tardías.
- Practica ejercicios de respiración antes de dormir: técnicas como la respiración 4-7-8 ayudan a calmar la mente y preparar el cuerpo para el descanso.
- Apaga el móvil al menos una hora antes de irte a la cama: la luz azul que emiten las pantallas interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.