Cada 4 de marzo se conmemora el Día Mundial de la Obesidad, una fecha destinada a generar conciencia sobre esta enfermedad que afecta a millones de personas en el mundo. La obesidad y el sobrepeso no solo impactan la apariencia física, sino que también son factores de riesgo para múltiples enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Para abordar este problema, Marina Melchor, nutricionista en NutreBurgos, enfatiza que la obesidad es el resultado de malos hábitos de vida combinados con factores genéticos, ambientales y psicológicos. Sin embargo, la buena noticia es que se puede prevenir y tratar con cambios en el estilo de vida.
1. Adoptar un estilo de vida saludable
El primer paso para prevenir la obesidad es erradicar los malos hábitos y promover una vida más activa y equilibrada. Esto implica no solo mejorar la alimentación, sino también adoptar un enfoque integral que incluya actividad física regular, una adecuada hidratación y un descanso de calidad. No se trata de seguir dietas estrictas o soluciones rápidas que solo generan efectos temporales, sino de implementar cambios sostenibles que puedan mantenerse a lo largo del tiempo. Pequeñas modificaciones en la rutina diaria, como elegir alimentos más naturales, reducir el consumo de ultraprocesados y encontrar una actividad física que resulte placentera, pueden marcar la diferencia en el bienestar general y la prevención de enfermedades.
2. Dormir suficientes horas
El descanso es fundamental para regular el metabolismo y evitar alteraciones hormonales que pueden llevar al aumento de peso. Durante el sueño, el cuerpo realiza procesos clave como la reparación celular, la consolidación de la memoria y la regulación del sistema endocrino. Dormir entre siete y nueve horas diarias ayuda a mantener un equilibrio en la producción de hormonas como la leptina, encargada de generar la sensación de saciedad, y la grelina, responsable de estimular el hambre. Cuando el descanso es insuficiente, los niveles de grelina aumentan y los de leptina disminuyen, lo que puede provocar un incremento en el apetito y favorecer la ingesta excesiva de calorías.
3. Realizar actividad física: sobre todo ejercicios de fuerza
El ejercicio es clave para el control del peso y el bienestar general, ya que no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y optimiza el metabolismo. Marina Melchor recomienda combinar ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, con ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, entrenamiento con bandas elásticas o calistenia. Puesto que un mayor porcentaje de masa muscular favorece un metabolismo más activo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo
4. Seguir una alimentación equilibrada
Una dieta saludable debe incluir:
- Frutas y verduras en abundancia, ya que aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales.
- Proteínas de calidad (carne magra, pescado, huevos, legumbres) para favorecer la masa muscular y la saciedad.
- Grasas saludables como las provenientes del aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
- Reducción de alimentos ultraprocesados y azúcares simples, que contribuyen a la inflamación y el almacenamiento de grasa.
5. Tener un buen círculo social
La experta en nutrición destaca la importancia de la salud mental al referirse a la influencia de estar rodeado de personas que fomenten un estilo de vida saludable. En este sentido, subraya que el bienestar emocional es tan crucial como la alimentación y el ejercicio. Rodearse de amigos y familiares que apoyen hábitos saludables no solo reduce el estrés, sino que también ayuda a mantener la motivación en el camino hacia una vida más equilibrada.
6. Mantenerse bien hidratado
El consumo adecuado de agua es fundamental para el metabolismo y la eliminación de toxinas. Se recomienda beber al menos 1,5 a 2 litros de agua al día, evitando bebidas azucaradas y alcohólicas.
7. Realizar chequeos médicos regulares
Melchor enfatiza la importancia de realizarse análisis de sangre periódicos como parte de una estrategia integral para cuidar la salud. Estos análisis permiten detectar posibles alteraciones metabólicas, como la resistencia a la insulina, niveles elevados de colesterol o deficiencias nutricionales que podrían estar afectando el bienestar general.
8. Exponerse al sol para obtener vitamina D
Según Marina Melchol, la vitamina D juega un papel considerable en la salud ósea, el sistema inmunológico y la regulación del peso. La mejor fuente natural es la exposición al sol, por lo que se recomienda pasar al menos 15-20 minutos al día al aire libre.
9. Evitar sustancias tóxicas
El consumo de alcohol y tabaco tiene un impacto negativo en varios aspectos de la salud, afectando no solo el metabolismo y el sistema cardiovascular, sino también el bienestar general. Reducir o eliminar estas sustancias no solo ayuda a prevenir estos riesgos, sino que también mejora la calidad de vida en general. Adoptar un estilo de vida libre de estas sustancias contribuye a una mejor salud cardiovascular, un metabolismo más eficiente y una mayor energía y vitalidad, factores esenciales para mantener un peso saludable y disfrutar de una vida más plena y equilibrada.